Kristian Hall

Glad igjen!

Hvordan bli kvitt depresjon
steg for steg

Kristian Hall

Glad igjen!

Hvordan bli kvitt depresjon
steg for steg

Tilegnet alle som sliter med depresjon: Vit at et bedre liv er mulig!

FORORD

Første gang jeg møtte Kristian var vi begge i begynnelsen av 20-årene og studerte i Trondheim – han tok sivilingeniørstudiet, og jeg studerte psykologi. Vi var gruppeledere på den internasjonale studentfestivalen og jobbet tett sammen en periode. Jeg forsto at Kristian slet med et eller annet på den tiden, men jeg var ikke klar over at det var depresjon.

At det er vanskelig å se at andre lider av depresjon, tror jeg er regelen snarere enn unntaket. Begrepet skjult sykdom er brukt hyppig, noe som ikke er så merkelig, da de fleste sykdommer og lidelser er vanskelige å oppdage for andre. Likevel: Depresjon befinner seg på toppen av listen over skjulte lidelser. Det er mange som blir rammet – ifølge Folkehelseinstituttet har 6–12 prosent av befolkningen depresjon til enhver tid (det vil i skrivende stund si mellom 315 000 og 630 900 nordmenn) – så man kan trygt kalle det en folkesykdom.

Å være deprimert kan i seg selv være grusomt, og i tillegg er det nok ekstra plagsomt for mange at de ofte møter manglende forståelse for sin sykdom. Psykiske plager blir fremdeles misforstått gjennom utsagn om at det gjelder å ta seg sammen, så går det bra. Tenk om man hadde møtt kroppslige og psykiske lidelser på samme måte? Ligger du i sengen med lungebetennelse nå igjen? Nå får du skjerpe deg, komme deg opp og gå på jobb. Eller: Jeg må kjøre Marte til skolen, bare fordi hun har brukket beinet. Når skal hun begynne å ta ansvar for sitt eget liv? Jeg tror denne boken, i tillegg til å hjelpe den som er deprimert, kan bidra til å gi pårørende en økt forståelse av hva depresjon innebærer, og hva som kan gjøres for at den som sliter, skal få det bedre.

Depresjon blir også til tider behandlet nokså stemoderlig i helsevesenet. I en travel fastlegehverdag er det dessverre ofte lett å gripe til reseptblokken, selv om Helsedirektoratets «Nasjonale retningslinjer for diagnostisering og behandling av voksne med depresjon i primær- og spesialisthelsetjenesten» fastslår at rådgivning og psykologisk behandling skal være førstevalg ved milde og moderate depresjoner. Det er også påvist at selvhjelpsmetoder kan ha betydelig effekt mot depresjon.

Hva er så depresjon? Den offisielle definisjonen som brukes i Norge, er gitt av FN gjennom WHOs ICD-10-manual. Der fremgår det at depresjon kjennetegnes av nedsatt stemningsleie, interesse og gledesløshet og energitap som fører til trettbarhet og redusert aktivitet. Videre er det listet opp en rekke symptomer:

• redusert konsentrasjon og oppmerksomhet

• redusert selvfølelse og selvtillit

• skyldfølelse og mindreverdighetsfølelse

• triste og pessimistiske tanker om fremtiden

• planer om selvskade eller selvmord

• søvnforstyrrelser

• redusert appetitt

Den som sliter med depresjon, er plaget med de ulike symptomene i varierende grad, og noen av symptomene trenger ikke være til stede i det hele tatt.

Denne boken er delt opp i ulike steg. Noen av dem er generelle og hjelper mot alle symptomene, for eksempel steg 1: Bestem deg for å bli bedre, steg 2: Spis deg gladere, steg 3: Tren deg til gode følelser og steg 6: Bruk terapi effektivt. De andre stegene er rettet mer mot spesifikke symptomer (steg 5: Sov bedre er rettet mot søvnforstyrrelser, steg 11: Skap mer mening i livet er rettet mot meningsløshet og steg 13: Lær deg mindfulness, meditasjon og selvhypnose er blant annet rettet mot stress og dårlig søvn.

Boken er unik i sin veksling mellom praktiske hjelpemidler og til tider gripende eksempler fra forfatterens egen kamp mot depresjon. Det gjør teksten både levende og konkret, og det vil være til stor nytte for deg som sliter med det samme, å se hvordan han benyttet teknikkene for å bli kvitt sin egen depresjon.

I tillegg til å følge programmet, vil jeg anbefale følgende: Dersom du har selvmordstanker, har vært ute av stand til å jobbe en stund på grunn av nedstemthet eller stadig opplever å ikke strekke til i hverdagen, søk hjelp i helsevesenet. Det er særlig viktig å få hjelp dersom du har ansvar for barn. Kontakt fastlegen først.

I 2017 krevde regjeringen at det skulle være en psykolog i alle landets kommuner. Ordningen skal være iverksatt innen 2020, noe som vil øke kapasiteten for lavterskeltilbud. Det er også mulig å kontakte ulike døgnåpne hjelpetelefoner, som Mental Helse Hjelpetelefonen (tlf. 116 123) og Kirkens SOS (tlf. 22 40 00 40).

Lykke til videre på veien!

Knut-Petter Sætre Langlo,

psykolog, spesialist i nevropsykologi og voksenpsykologi

JEG STÅR VED DIN SIDE

For noen år siden så jeg en dokumentar om giftige edderkopper. En sekvens av filmen handlet om en amerikaner som flere år tidligere var blitt bitt av en sort enke. Blir man bitt av denne edderkoppen, har man omtrent et døgn med ren tortur foran seg. Sterke smerter, svimmelhet, hallusinasjoner, kvalme. Etter det gir virkningene av giften seg gradvis.

Mannen i filmen gikk hver eneste natt ut med lommelykt og hammer. Han ønsket å ta livet av så mange sorte enker han bare kunne. For han hatet dem så intenst, etter det grufulle døgnet for lenge siden.

Et liknende forhold har jeg til depresjon. Depresjonen tok lykken ut av et tiår av livet mitt. Det var ti år med smerte, resignasjon og frustrasjon – et tiår der jeg nærmest sto stille.

Jeg er smertelig klar over hvor mange som akkurat nå har det vondt på grunn av sykdommen. Så jeg er ute med hammer og lommelykt. Et av mine viktigste livsprosjekter er å hjelpe så mange som mulig til å komme ut av depresjon.

Både min første bok, Opp fra avgrunnen, og denne er ledd i det prosjektet.

En hyppig forekommende tilbakemelding fra lesere av Opp fra avgrunnen er at de satte pris på min egen tilstedeværelse i teksten, at jeg skriver om depresjon ut fra min egen erfaring. I boken du har i hendene, tar jeg dette grepet et steg videre. I innledningen har jeg klippet inn utdrag fra dagbøkene mine i de årene depresjonen raste som verst, samt fra de årene jeg var i ferd med å bli frisk. Disse utdragene er uredigert, med bannskap, skrivefeil og det hele. Jeg tror det vil være nyttig for deg å lese dette, så du kan se utviklingen min, og viktigst av alt – at du kan se at det ER mulig å bli frisk.

Jeg har gått fra hver dag å ønske at jeg skulle dø, til virkelig å elske livet. Det er fremdeles vanskeligheter i livet mitt, men jeg er i stand til å la dem ta bakseteplassen og sette meg i førersetet, holde en bevisst oppmerksomhet på den vidunderlige verden vi tross alt lever i, og alle de fantastiske menneskene som fins i den.

Det jeg ønsker nå, er at du skal følge meg og kaste av deg depresjonens åk. Selv om jeg aldri har møtt deg, har jeg et brennende ønske om at nettopp du skal få det bedre. Jeg står ved din side.

Kristian Hall

This pain

It is a glacier moving through you

And carving out deep valleys

And creating spectacular landscapes

And nourishing the ground

With precious minerals and other stuff

So, don’t you become paralyzed with fear

When things seem particularly rough

Utdrag fra Glacier, John Grant

INNLEDNING

Depresjon er en grusom sykdom som kan fjerne all livslykke, paralysere deg og sette livet ditt på vent. Den kan frata deg søvn, energi, venner, håp og muligheter. Det fins mange typer depresjoner, og de arter seg forskjellig, men den typisk deprimerte har det omtrent som dette:

Du ser på deg selv som en klovn, en parasitt på andres liv og lykke, en belastning, noe som bare burde forsvinne. Du har skyldfølelse for så mangt, for at du mottar trygdeytelser, eller for smerten til dine pårørende. Du tror at ingen elsker deg, og at ingen noensinne kommer til å gjøre det. Du mener at du aldri får til noe, og at det heller aldri vil skje. Alt er håpløst. Du har ingen energi eller vilje til å gjøre noe for å få det bedre. Du er trøtt hele tiden, selv om du ligger i sengen 12 timer eller mer hver dag. Du orker ikke å være sammen med andre, for du føler ikke at du har noe å bidra med, og du ønsker ikke å belemre andre med ditt nærvær.

Du opplever at ingen forstår deg, og til en viss grad har du rett. Det å være deprimert er som å komme fra en annen planet. Du ser deg selv, omgivelsene og verden som gjennom mørke solbriller. Mange rundt deg vil si at du bare må ta deg sammen, men det klarer du ikke. Siden du tilsynelatende ikke lykkes med noe, vil depresjonen gradvis bli verre.

Inntil du snur prosessen og forstår at det som har formørket sinnet ditt og tankemåtene dine, kan forsvinne. Det er det jeg skal hjelpe deg med.

Ifølge Folkehelseinstituttet lider til enhver tid mellom 300 000 og 600 000 nordmenn av depresjon. Det betyr at de fleste av oss kjenner minst én person som er deprimert. Verdens helseorganisasjon (WHO) oppfører depresjon blant verdens aller mest kostbare lidelser. Depresjon er en potensielt dødelig sykdom. Over 500 mennesker tar livet sitt i Norge hvert år. Til sammenlikning dør det mellom 100 og 200 i trafikken. Likevel virker det som om samfunnet er mer opptatt av trafikksikkerhet enn av mental helse. Ikke alle som tar livet sitt lider av depresjon, men ifølge det amerikanske Centers for Disease Control and Prevention (CDC) lider mer enn halvparten av de som tar livet sitt av alvorlig depresjon. Det er dessverre en del som gir opp når livet oppfattes som fullstendig håpløst.

Men man kan bli frisk av depresjon! Jeg er selv et levende eksempel på det. Og om det å bli fullstendig frisk virker som en for ambisiøs målsetning for deg, kan du i det minste få det mye bedre. Alt som skal til er systematisk arbeid over tid langs to dimensjoner: 1. Hva du gjør og 2. Hvordan du tenker. Det høres for lettvint ut, tenker du kanskje. Det er heller ikke rart, fordi et av hovedelementene i depresjon er å frata deg troen på at det er mulig å bli bedre. Jeg skal gjøre mitt beste for at du får den troen tilbake.

En del av dem som leser denne boken, lider ikke av depresjon, men er pårørende til noen som gjør det. Å være pårørende til en deprimert kan medføre stor smerte, fordi man i utgangspunktet er maktesløs overfor hvordan en annen person opplever livet. Man kan gjøre mye for å hjelpe, men det å bli frisk av depresjon er noe den syke må bestemme seg for. Det går ikke av seg selv, det kreves innsats over tid.

Måten du som pårørende kan hjelpe på, er gjennom å skaffe deg kunnskap om hva depresjon er. Slik kan du i større grad forstå den syke. Deretter kan du stå på sidelinjen og heie og bidra med motivasjon når den deprimerte trenger en ekstra dytt. Du kan komme med forslag til teknikker og tiltak den syke kan starte med. Videre kan du ta initiativ til aktiviteter du vet den deprimerte setter pris på og blir gladere av, gjerne noe dere gjør sammen.

La meg illustrere utgangspunktet for min egen vei ut av depresjonen, med et ganske dystert dagbokutdrag fra et av de vondeste årene. Skrivefeilene er autentiske, de hører med:

Resignasjon. Verre enn Depresjon. Jeg har følelsen av at jeg sitter stille på en løs togvogn som sakte men sikkert beveger seg mot stupet. Nå er det ikke den vanlige irrasjonelle depresjonen som river meg ned. Det er dessverre noe mye verre. Det er min egen konklusjon etter at jeg med logiske resonnementer har gått gjennom livet mitt. Livet mitt er ikke levelig. Uansett hvilket scenario jeg tar for meg er konklusjonen at den beste og raskeste utveien er å henge meg. Jeg føler intet bortsett fra ensomhet og resignasjon. Heisen er på vei mot Slutten, og jeg gir faen.
To ting gjør denne situasjonen jævlig. For det første det at jeg aldri kan ta livet mitt. Hadde jeg kunnet det ville alt vært ganske enkelt. Da kunne jeg ha levet en dag av gangen, og i det ting blir for tøft kan jeg ganske enkelt Ende det.
Det andre som forsurer er det evinnelige naget etter nærhet og kjærlighet.
Jeg ser ingen løsning.

Utdraget viser hvor mørkt det kan bli i hodet til den som er deprimert. Men gjennom de samme teknikkene og tiltakene som du skal få lese om i boken, kom jeg ut av dette, og gradvis til en tilstand der jeg elsker livet mitt. Som alle andre mennesker har jeg dårlige dager, bekymringer og sorger, men i det store og hele er jeg i stand til å være oppmerksom på alt det vakre og fantastiske som fins i livet. Det fins i ditt liv også, men du ser det ikke ennå.

Her er situasjonen: En person som mangler selvtillit, håp, energi, pågangsmot og tro på fremtiden, skal klare å kvitte seg med de dårlige tanke- og følelsesmønstrene som forårsaker depresjon. Hvordan i all verden er det mulig?

I 1977 startet briten George Meegan det som den dag i dag er verdens lengste uavbrutte marsj. Han gikk over 30 000 km, og krysset Sør- og Nord-Amerika fra det sydligste punktet i Chile til det nordligste punktet i Alaska. Det tok ham over seks år å gå så langt, og han gikk i gjennomsnitt 12 km hver dag.

På samme vis går du frem for å bli kvitt depresjonen. Du tar et første skritt, om enn bitte lite. Så tar du et til. Og slik fortsetter du til du merker at ting begynner å gå av seg selv. Og jeg lover deg at det vil gå lettere etter hvert.

Et nøkkelord er tålmodighet. Depresjon kan bruke årevis på å sette seg, og det kan ta flere måneder, eller til og med år, før du ser virkelig forbedring, selv om du kommer til å oppleve en økende grad av mestring og glede underveis. Men det harde arbeidet vil være verdt det. Belønningen er enorm – for det handler om hele livet, det handler om dagene fra nå av. Selv om det vil bli tunge tak, vil det også komme gode perioder der du kjenner håp og optimisme, og der energien og motivasjonen vender tilbake – fordi du ser at det går fremover!

Boken inneholder 14 steg for å komme ut av depresjonen, og du starter med de tiltakene som er enklest, når du er på ditt sykeste. Gradvis øker kompleksitetsgraden på tiltakene jeg foreslår.

Det er fullt mulig å bli frisk fra depresjon – i det minste få det mye, mye bedre. Min historie er et eksempel på det. Og nå skal jeg fortelle den historien.

Min historie

Jeg er født i Oslo 11. august 1977. Moren min traff i 1973 han som skulle bli hennes store kjærlighet: min pappa. Pappa var intelligent og svært kreativ, til tider balanserte han fire–fem forskjellige forretninger samtidig, hvorav flere gikk bra økonomisk. Han var kunstnerisk, og jeg har fremdeles bildene hans på veggen.

Pappa var et av de snilleste menneskene jeg noen gang har kjent, en snillhet som tidvis ble utnyttet av andre. Men den snillheten gjorde ham også høyt elsket. I begravelsen kom det så mange at det ikke var plass til alle i Vestre Aker kapell, som er blant de største i Oslo.

Dessverre hadde han også en skyggeside. Jeg tipper han ville blitt diagnostisert som bipolar om han hadde levd i dag. Han hadde de typiske tegnene: fullstendig maniske perioder, med spillegalskap og sprø påfunn. Han hadde tidvis sterk angst og dyp depresjon. Han misbrukte alkohol og piller. Søsteren min og jeg kunne aldri vite hvilken tilstand han befant seg i når vi kom hjem fra skolen. Som barn var jeg på flere reiser med ham der han var så full at han knapt kunne ta vare på seg selv.

Han brente lyset i begge ender. Det harde livet og en underliggende sykdom gjorde at hjertet hans stanset for godt 14. september 1991. Da var jeg 14 år.

Når jeg ser bilder av meg selv som 13-åring eller yngre, ser jeg en livsglad og sterk gutt som smiler til livet. Jeg hadde en lykkelig oppvekst, til tross for ganske mange skremmende opplevelser. Jeg ville aldri ha byttet bort oppveksten eller faren min. Men på bilder av meg selv som 14-åring og eldre er livsgleden og smilet borte. Jeg var en sint tenåring som etter hvert mistet de fleste vennene mine. Det er enkelt å forstå – jeg var blitt ganske uspiselig som person. Jeg tok meg nær av alt og skyldte for det meste på andre, uansett hva det gjaldt.

Sorgen gikk gradvis over i depresjon, og jeg fikk hodet fullt av forvridde tankemønstre og indre overkritiske stemmer som dømte meg nord og ned. Jeg mistet etter hvert gnisten til å leve, og det gikk ikke en dag uten at jeg fantaserte om hvordan jeg skulle ta livet av meg.

Jeg tror jeg møtte bunnen da jeg var i militæret, som på den tiden var obligatorisk for alle unge menn. Jeg var lader på en stridsvogn, og en kombinasjon av motorstøy og maskingeværskyting gjorde at jeg fikk tinnitus, en konsert av relativt høye og konstante pipelyder i hodet som jeg nok alltid må leve med. På grunn av hørselsskaden ble jeg plassert på et kontor, der jeg satt i seks måneder nærmest uten annet å gjøre enn å stirre i veggen. Hvordan jeg kom meg gjennom det halvåret, er et mysterium for meg.

Det som holdt meg i live gjennom de vanskeligste årene, var kjærligheten til mamma og søsteren min, Henriette. Når jeg visste hvor vondt det var å miste noen i nær familie, kunne jeg ikke utsette dem for det igjen.

Etter militæret begynte jeg på sivilingeniørstudiet ved NTNU i Trondheim. På dette tidspunktet hadde jeg klart å bedre den sosiale situasjonen, jeg hadde bygd opp igjen en vennekrets av folk jeg trivdes med. Dette var et sentralt skritt i gjenoppbyggingen av meg selv.

Helt siden pappa døde, hadde mamma og Henriette forsøkt å få meg til å oppsøke hjelp. Sorggrupper i begynnelsen, og etter hvert som de forsto at jeg hadde utviklet depresjon: terapi. Jeg nektet, fordi jeg trodde det var umulig å få hjelp, at alt var håpløst, og at ingenting noensinne ville bli bra igjen.

Heldigvis lyktes de til slutt med å overtale meg. Jeg tok kontakt med studenthelsetjenesten i Trondheim, som koblet meg til en psykolog på Moholt. Denne psykologen, en svært klok mann og erfaren terapeut, hjalp meg med å sortere følelsene mine, spesielt når det gjaldt min kompliserte sorg over pappa. Jeg gikk i terapi, tidvis to ganger i uken, i to år, og det var hardt, hardt arbeid. Jeg husker jeg var så ør og svimmel etter timene at jeg sjanglet nedover veien.

Arbeidet bar frukter. Gradvis, og etter en periode med intenst sinne mot pappa –Hvorfor døde du fra oss? Hvorfor fikset du ikke dine egne livsproblemer så du kunne finne livslykken igjen? – sto jeg på fast grunn følelsesmessig. Jeg hadde tatt brodden av depresjonen. Selvmordstankene var mildere og kom sjeldnere. Depresjonen hadde gått fra konstant til periodevis. Her er et utdrag fra dagbøkene mine fra denne perioden, hvor du ser at følelsen av håpløshet har gått delvis over i frustrasjon over ikke å komme raskere videre.

8. OKTOBER 1999, KL. 19:42
Så har det skjedd igjen: Å gå fra en periode med relativ lykke til plutselig depresjon. Forskjellen denne gang er at jeg har tenkt mye på mine forvandringer, så jeg er litt forberedt. Jeg har visst hele denne uken, der jeg har vært ganske fornøyd med ting, at det før eller senere ville gå til helvete. Og at den utløsende faktoren kunne være hva som helst. Så når jeg nå sitter her, og ting har falt sammen, vet jeg nøyaktig hvilken situasjon jeg er i. Jeg vet hvorfor ting, som i går var bagateller, i dag er i stand til å slå meg enda lenger ned. Det jeg derimot ikke vet, er hvordan jeg skal Snu. Først når jeg finner den sannheten vil jeg bli et vellykket menneske. Ikke vet jeg om dagen i dag er et skritt i den retningen. Jeg håper det, for det er jævlig slitsomt å leve på denne måten.

Forbedringen er åpenbar når man sammenlikner med tidligere utdrag. Men det kunne fremdeles være svært tøft, og jeg var fremdeles et offer for det jeg kaller tankefeil. Tankefeil er ugunstige, automatiske og irrasjonelle tanker. De er beskrevet under steg 10 – kognitive teknikker − på side 119. Du ser et eksempel i dette dagbokutdraget:

8. NOVEMBER 1999, KL. 18:59
Alle er glade. De fester. Jeg sitter på rommet mitt, hører på Portishead, og er mindre glad. Patetisk. Jeg ser ingen løsning. Uansett hva som skjer med meg vil jeg alltid ha slike tilbakefall. Depresjonen overstyrer alt, jeg fungerer ikke. Folk merker det, ser på meg som en galning. I og for seg er det det jeg er. Jeg er ikke gal, bare annerledes omtrent alle andre. Og det er jævlig vanskelig å være.

Utdraget impliserer at dersom man har det vondt nå, vil man alltid ha det vondt. Noe som ikke er sant. Livet er dynamisk, ikke statisk. Og det er vi også, fordi hjernen vår evner å endre seg hele livet igjennom.

Selv om jeg på dette tidspunktet, som 22-åring, var blitt mye friskere, hadde jeg et stort behov for fullstendig å bli kvitt mine indre demoner. Jeg begynte å lese psykologiske fagbøker og selvhjelpsbøker. Jeg kom over positiv psykologi og kognitiv atferdsterapi. Jeg slukte det. Her var teknikkene som kunne hjelpe meg til å bli helt frisk! Så satte jeg i gang med ulike teknikker for å stilne den indre kritikeren. Jeg lærte meg å bli radikalt takknemlig, noe som innebærer å holde fast i det som faktisk er bra i livet, uansett om man svømmer i negative følelser.

Gradvis gikk jeg mer og mer inn i den fasen hvor forbedringen går av seg selv. De dårlige vanene, der jeg tenkte meg ned, ble erstattet av et tankesett der jeg løftet meg opp. Jeg fikk flere venner, og til og med en kjæreste! I løpet av noen måneder flyttet kjæresten og jeg sammen, og nå er vi gift og har en fantastisk sønn.

I 2005 begynte jeg å notere ned fragmenter om hva som virker når man vil bli kvitt depresjon, basert på egne erfaringer. Notatene ble etter hvert ganske mange, og jeg bestemte meg for å samle dem i en bok, Opp fra avgrunnen, som jeg utga i 2015. Jeg opplevde at jeg hadde innsett noe betydelig om hva som fungerer mot depresjon. Jeg hadde i alle år savnet en oppskrift jeg kunne følge for å bli frisk, men ingen kunne peke meg i retning av noe slikt.

Det er som et kall for meg å nå ut til så mange som mulig av dem som sliter med depresjon i dag, med et enkelt budskap: Du kan bli mye friskere, og det er enklere enn du tror!

Når jeg skriver dette, har jeg nettopp flyttet til Drøbak, og jeg føler at jeg lever et dypt meningsfylt liv, omgitt av mennesker som fyller dagene mine med glede. Jeg har innsett at den positive utviklingen som leder en ut av depresjon, ikke stanser. I større og større grad kan man lære seg å holde fast i livets gode sider, og ikke dvele ved de aspektene som er vonde, som fins i alles liv. Det blir til slutt til en vane, der du tenker pytt, pytt når det skjer noe ugunstig.

Selv om den neste dagbokpassasjen er noe svulstig, beskriver den godt hvordan jeg har det nå. Sammenlikn gjerne med det første utdraget på side 17.

27. JUNI 2015, KL. 23:17
Jeg har fått meg en del på trynet, men lever nå et veldig rikt liv. Og tross alt, tross den delvis vanskelige oppveksten, tross depresjonene, var mye fint før også. Jeg hadde Pappa, som tross alt var en 1000 ganger morsommere far enn de fleste. Jeg har mamma og Henriette. Jeg har alle vennene mine. Og jeg har Kirsten. Og jeg har Falk.
Jeg elsker Falk så høyt at det ganske ofte gjør vondt. Jeg forstår hvordan Henriette og jeg må ha vært gigantiske lys i Pappas liv. Jeg vet nå hvor jeg skal.

Denne endringen er mulig for deg også. Alt du trenger er systematisk arbeid over tid, med de teknikkene du finner her.