SUSAN PEIRCE THOMPSON, PH.D.

DEN OFFISIELLE

KOKEBOKEN

SPIS DEG FRI MED BRIGHT LINE EATING

Oversatt av Lisbeth Kristoffersen

Originalens tittel: The Official Bright Line Eating Cookbook

© 2019 Susan Peirce Thompson

Hay House, Inc.

Norsk utgave:

© 2020 Skriptor AS

www.skriptor.no

Oversatt av Lisbeth Kristoffersen

Design: deTuria Design

Foto av Susan Peirce Thompson: Tammy Swales

Foto av Irina Lee: Charlotte Wiig

Tilrettelagt for ebok av eBokNorden as

ISBN: 978-82-93802-00-6 (ePub)

ISBN: 978-82-999614-9-3 (trykk)

INNHOLD

FORORD

INNLEDNING

DEL I: DEN REVOLUSJONERENDE NEVROLOGISKE FORSKNINGEN BAK VARIG VEKTNEDGANG

KAPITTEL 1: Hvorfor skal du begynne med Bright Line Eating?

KAPITTEL 2: Slik fungerer Bright Line Eating

KAPITTEL 3: Læren bak en enkel diett

DEL II: OPPSKRIFTER OG TEKNIKKER

KAPITTEL 4: Spis deg fri-frokoster

KAPITTEL 5: Alt om grønnsaker

KAPITTEL 6: Perfekte tallerkenretter

KAPITTEL 7: Kalde boller (eller lekre lunsjvalg)

KAPITTEL 8: Varme boller (eller mettende middagsmat)

KAPITTEL 9: Dressinger, sauser og salsaer

KAPITTEL 10: Tips, triks og teknikker fra andre som spiser seg fri med Bright Line Eating

DEL III: ETT ÅR MED UKEMENYER PÅ BRIGHT LINE EATING

KAPITTEL 11: Ukemeny for kjøttetere

KAPITTEL 12: Ukemeny for veganere og vegetarianere

KONKLUSJON Noen få ord helt til slutt

NOTER

TAKK

FORORD

HVEM ONSKER DU Å VÆRE?

I oktober 2015 oppdaget jeg Susan Peirce Thompson og Bright Line Eating. Det ble mitt vendepunkt. I en alder av 39 år og 7 måneder innså jeg at jeg verken var dum, lat eller grådig selv om jeg ikke klarte å gå ned i vekt. Det var bare hjernen min som var avhengig av sukker og mel. Takket være denne kunnskapen har jeg klart å spise meg fri.

I min oppvekst handlet mye om sukker og mel. Pappa var sjef for konditori- og bakerikjeden Møllhausen. Senere ble han nudelkonge. (Ja, vi snakker altså om Mr. Lee.) Mens pappa solgte boller og importerte nudler fra Sør-Korea, sto mamma for bevertningen på hjemmebane. Hun var født i Vest-Tyskland. Det resulterte i en smakfull barndom, pakket inn i duften fra fersk hvetebakst og tysk bondekost – med innslag av kimchi ved spesielle anledninger.

Hjemme hos oss var Maten hellig. Det var ikke lov å snakke stygt om Maten. Det var ikke lov å klage på Maten. Det var i hvert fall ulovlig å ikke spise opp Maten. Å furte, trygle eller gråte hjalp ikke. Jeg måtte sitte til bords til siste skje med ertesuppe var fortært. Denne «tvangsforingen» var vel en miks av oppdragelse og omsorg. Innerst inne var kanskje pappa redd for at jeg og mine to eldre søstre skulle sulte, slik han selv hadde sultet under Koreakrigen.

Hver mandag begynte mamma på ny slankekur. Da gikk det i cottage cheese og magre meierivarer. Midt i dette menneskelige dramaet lærte jeg at mat var makt. Maten kunne brukes til å straffe og belønne. Påføre skam og disiplinere. Selv begynte jeg på min første slankekur da jeg var 10 år. Det ble starten på et komplisert forhold til mat og kropp, som skulle vare i nesten 30 år. Når følelsene ble for mørke, spiste jeg kakedeig i smug. Det hjalp. En kort stund. Før alt ble enda verre, tyngre og mer skamfullt.

I dag er livet forvandlet. Jeg er fri, lett og glad. Mitt forhold til mat er fylt av kjærlighet og respekt. Å vite at Moder Jord gir meg all den næringen jeg trenger – til frokost, lunsj og middag – gjør meg ydmyk og takknemlig. Jeg smiler når jeg fyller tallerkenen, øynene, magen og sansene med fargerik, ekte og verdifull mat til hvert måltid.

Mine erfaringer knyttet til matens kraft – på godt og vondt – er grunnen til at jeg gir ut denne boken på norsk. Jeg vil nemlig at du skal få smaken på et lettere liv. Hvis du skulle lure: Ertesuppe er fremdeles ikke en favoritt. Heldigvis tar jeg nå egne valg rundt mat og måltider. Det gir meg overskudd til å velge hva jeg vil fylle resten av livet med.

Det er her – i tiden mellom måltidene – at den virkelige friheten finnes. Derfor spør jeg deg: Hvem ønsker du å være? Valget er ditt.

Oslo, 13. desember 2019

INNLEDNING

Velkommen til en kokebok som ikke likner noen du har brukt tidligere. Dette er ingen typisk «slankebok» der du kan bla deg frem til oppskriftene, følge ukemenyene, krysse fingrene i håp om at du vil klare å gå ned i vekt denne gangen – og klare å stabilisere den. Bright Line Eating – eller Spis deg fri-metoden – er ikke et typisk slankeopplegg, for det er gjerne basert på en økonomisk modell der meningen er at du skal få tilbakefall. Ifølge en studie publisert i American Journal of Public Health, kommer mindre enn 1 prosent av alle som lider av fedme, ned i en normal BMI i løpet av ett år.*

Og 78 prosent av dem som klarer å gå ned minst 5 prosent av kroppsvekten sin, går opp igjen i løpet av fem år.¹ Man har kort sagt 99 prosent risiko for å mislykkes med et slankeopplegg, uansett hvem man er og hvilket program man følger. Du trodde kanskje at dette gjaldt bare deg, men slik er det altså ikke.

Alle som begynner med Bright Line Eating, har allerede fulgt en eller annen diett eller et slankeopplegg. Tallene våre viser faktisk at de som følger Bright Line Eating, i gjennomsnitt har gjort mer enn 16 forsøk på å gå ned i vekt. Alle har følt på den konstante sultfølelsen, de uendelig mange valgene de står overfor og avhengigheten av mat. De har altfor ofte gått på en sprekk. Så langt har ingenting fungert. Noen av oss har brukt mange tusen kroner på å følge det ene konvensjonelle slankeprogrammet etter det andre. Bare for å legge på oss igjen alle kiloene og flere til.

Det er vi ikke alene om.

I USA er mer enn 70 prosent av befolkningen overvektige eller lider av fedme.² Nesten halvparten av alle etnisk hvite barn og ungdommer i USA er overvektige eller lider av fedme, og det samme gjelder nesten tre firedeler av alle fargede barn og unge.³ Med overvekten følger store helseproblemer: 1,5 millioner mennesker får hvert år diagnosen diabetes type 2⁴, og resultatet er at 84 000 mennesker hvert år må amputere enten føtter eller bein⁵. 63 prosent av oss dør tidligere enn forventet av fedmerelaterte sykdommer⁶.

Og lenge før vi dør av et slikt kosthold, slutter vi å leve. Jeg husker tydelig hvordan det var å være overvektig. Det var utmattende både mentalt og fysisk. Jeg hadde marshmallows i lommen mens jeg trasket over universitetsområdet på vei til avslutningstalen for avgangsklassen min på Berkeley-universitetet i California. Jeg trengte nemlig å fylle på med litt «rask energi» med bare få minutters mellomrom for å holde det gående. Ren og skjær elendighet. Og i det ligger paradokset som førte til at jeg begynte å utforske dette feltet og skapte Bright Line Eating: Jeg klarte å ta eksamen med de aller beste karakterer og starte med (og deretter ta) en doktorgrad i hjernevitenskap og kognitive studier, men jeg klarte ikke å kontrollere spisingen.

Etter hvert fant jeg forklaringen, nemlig at kroppen vår ikke har klart å tilpasse seg moderne «mat». Det vi har puttet i munnen siden andre verdenskrig, har kapret hjernen vår, slik at det er blitt dannet nye nervebaner som blokkerer ethvert forsøk på å gå ned i vekt. Det som plasserer oss i den så deprimerende 1 prosent-statistikken, er altså et frustrerende hinder inni hodet vårt!

Det er ingen liten oppgave å frigjøre hjernen fra denne gisselsituasjonen. Jeg våger påstanden at det er ditt livs kamp. Men med Spis deg fri med Bright Line Eating kommer du til å gå av med seieren.

Det er to og et halvt år siden jeg ga ut min første bok, Bright Line Eating. Siden har tusenvis meldt seg på våre bootcamper, der de sjenerøst har delt sine erfaringer med oss. Takket være deres bidrag vet jeg nå enda mer om hvordan du kan bli «lykkelig, slank og fri».

Jeg har lært at ord som trist, overvektig og matavhengig har en enorm iboende kraft, som byr på litt av en kamp for folk som hele livet har slitt med vekten. En hjerne som har fått nye nervebaner på grunn av våre dagers «mat», kommer ikke til å gi opp uten kamp. Da jeg utformet Bright Line Eating, benyttet jeg meg av hjelp og støtte i tonnevis. Jeg oppdaget at folk som benytter seg av slik hjelp og «holder seg ved moderskipet», lykkes best. De går raskere ned i vekt og oppnår størst frihet fordi de overgir seg helt til de nye spisevanene.

Den nest beste støtten jeg kan gi, er å lære folk som ikke kjenner Bright Line Eating fra før, hvordan de skal spise på denne måten.

Når det er sagt, må jeg nesten komme med en erklæring som kan virke underlig innledningsvis i denne kokeboken: Bright Line Eating dreier seg ikke om mat. Mange dietter inneholder matplaner. Mange av dem er forholdsvis like. De fleste er helt i orden og forholdsvis sunne. Mange finner faktisk frem til Bright Line Eating etter å ha gått på dietter fulle av hele korn og plantebaserte matvarer. De spiser masse grønnsaker og mat med høyt næringsinnhold – men de forblir overvektige og er fortsatt avhengige av mat.

Det som skiller Bright Line Eating fra alt annet der ute, er selve programmet. I neste kapittel får du en kort oppsummering av det vi kaller Bright Lines, det vil si prinsippene eller de fire klare grensene, bak Bright Line Eating og de viktigste punktene i programmet. Men aller først vil jeg at du skal gå inn på www.spisdegfri.no/test og bruke 5 minutter på å fylle ut spørreskjemaet der. Slik kan du danne deg et bilde av ditt eget matinntak og få en formening om hvor disponert du er for å bli avhengig av mat på en mottakelighetsskala fra 1 til 10. Jeg har selv utviklet skalaen, for å hjelpe folk med å forstå hva raffinert mat gjør med dem.

Hvis du ligger på nivå 6 eller høyere på mottakelighetsskalaen, vil det være vanskelig for deg å komme ned i – og stabilisere – ønskevekten ved bare å lese oppsummeringen av prinsippene bak Bright Line Eating og de viktigste punktene i programmet. Jeg vil på det sterkeste anbefale deg å oppsøke nettstøtteapparatet vårt og delta på en av våre bootcamper. Du trenger ikke å reise langt for å gjøre det: Du kan gjøre det hjemmefra. Det eneste du trenger, er internettilgang. Hvis det ikke er praktisk mulig, kan du skaffe deg et eksemplar av den første boken min og lese den fra perm til perm. Du trenger ikke å kjøpe den – spør etter den på biblioteket eller lån den av en venn. Jeg ønsker nemlig av hele mitt hjerte at du skal lykkes. Forskning viser at du trenger å lese ALL tilgjengelig forskning hvis du har en hjerne som er utsatt for matavhengighet. Du trenger også ALL den støtten du får i dette opplegget, og ALL tilgjengelig informasjon om HVORDAN du skal spise deg fri med Bright Line Eating. Skulle jeg ha tatt med all denne informasjonen her, ville boken ha blitt på 1500 sider.

Jeg vil be deg innstendig om én ting: Før deg ikke selv bak lyset. La ikke dette bli enda en greie som du prøver ut for deretter å mislykkes.

Målet med kokeboken er å gå mye mer i dybden enn tidligere og beskrive maten vi spiser. Jeg ønsker også å dele kunnskapen jeg har tilegnet meg fra tusenvis av mennesker som har lykkes med Bright Line Eating, slik at det blir så enkelt som mulig å planlegge måltidene. (Jeg kaller dem Bright Lifers, det vil si mennesker som har fullført en bootcamp i regi av Bright Line Eating. I tillegg har de forpliktet seg til å leve både lykkelige, slanke og frie resten av livet, og til å holde seg i nærheten av moderskipet slik at de kan følge de klare grensene i programmet uten problemer.) Vi er her for å hjelpe deg, og denne kokeboken er vår gave til deg. Vi ønsker ikke at noen skal bli så overveldet når de legger om spisevanene at de bruker det som en unnskyldning for ikke å gjennomføre livsstilsendringen. Hvis «Hva skal jeg spise???» føles som en uoverstigelig mental hindring, vil denne boken løse problemet for deg. Den er skrevet så du skal slippe å ta avgjørelser på egen hånd underveis på denne reisen mot løsrivelse fra matavhengighet. Du kan om ønskelig følge ukemenyene i Del III i hele vektnedgangsperioden. Du kan også bruke oppskriftene slik at ditt nåværende kosthold blir mer variert. Uansett hva du velger, er vi her for deg.

Du får en mengde råd om tilberedning og planlegging av måltidene i Del II. Rådene har jeg fått av våre Bright Lifers – de som har lykkes med Bright Line Eating – og de er gjennomgått av forskerne våre. De er utformet slik at de skal være til hjelp på hvert eneste trinn av denne reisen. Spesielt grønnsakenes verden kan være uoversiktlig og uvant terreng for mange. Jeg lover deg at ingen spørsmål er dumme – står du overfor en utfordring, vil det alltid være noen som har opplevd det før deg. Du kommer til å nyte godt av deres erfaringer.

Jeg vil også gjerne si noe om bokens inndeling. I del II er oppskriftene delt inn på en måte som kan virke underlig. Ett av prinsippene bak Bright Line Eating er måltidene: Vi spiser bare tre ganger om dagen, og vi spiser ingenting mellom måltidene.*

Vi kaller måltidene for frokost, lunsj og middag, akkurat som alle andre. Men der slutter likheten. Maten vår kan som regel deles inn i fire kategorier: frokoster, tallerkenretter, kalde boller og varme boller. Bollene er blitt til etter hvert som vi oppdaget at folk like godt kombinerte alle råvarene i én fristende rett, ofte i en stor bolle, i stedet for å servere protein, grønnsaker (rå og/eller kokte/stekte), korn, frukt og fett hver for seg. På Bright Line Eating-familiens siste årlige samling hadde mange med seg store salatboller i tre i kofferten!

Fleksibiliteten er imidlertid stor i dette opplegget. Selv om vi sier at kalde boller er «lekre lunsjvalg» mens varme boller er «mettende middagsmat», foretrekker noen å ha dampede eller stekte grønnsaker og noe varmt i bollen til lunsj. Bor på du et varmt sted, liker du kanskje å ha noe kaldt i bollen til alle måltider. Eller så foretrekker du kanskje oppskriftene slik de er i kapitlet med «Perfekte tallerkenretter». Alle rettene kan spises til både lunsj og middag så lenge du følger matplanen og spiser den anbefalte mengden med protein, grønnsaker, korn, frukt og fett i hvert måltid.

Oppskriftene er beregnet på kvinner som skal ned i vekt. Og her ønsker jeg å si litt om mengden grønnsaker i hver oppskrift. I en standard vektnedgangsplan kan du spise 6 oz grønnsaker til lunsj og 14 oz til middag, og alle grønnsakene kan spises enten rå eller dampet, kokt eller stekt. Mange som følger opplegget, deler imidlertid opp den daglige grønnsakrasjonen på 20 oz i 10 oz til lunsj og 10 oz til middag, fordi det er enklere slik. Noen spiser mer enn 20 oz grønnsaker om dagen. Den gode nyheten er at du kan fjerne eller legge til grønnsaker i alle oppskriftene så lenge du holder deg til planen. Bare vei opp ouncene dine før du spiser.

Vi har også tatt med porsjonsstørrelser for menn og retningslinjer som gjør det mulig for dem å tilpasse programmet, for de fleste menn trenger flere proteiner og kalorier enn kvinner. Du får også porsjonsstørrelser og retningslinjer hvis du har gått ned det du skal i vekt og går over i vedlikeholdsfasen (da kan du spise mer hele korn). I avsnittet «Slik når du ønskevekten» i slutten av kapittel 2 beskriver jeg grundig det jeg kaller «vedlikeholdsdansen». Men akkurat nå holder det å vite at du kan spise litt mer mat når du skal stabilisere vekten og ikke skal mer ned i vekt. Du må for eksempel følge oppskriften på grillet tofu og paprika til punkt og prikke når du skal ned i vekt, mens du kan servere retten med ris når du skal stabilisere vekten.

Du vil se at oppskriftene i boken er litt annerledes enn du er vant til. Vi som spiser oss fri med Bright Line Eating, spiser bestemte mengder grønnsaker, korn, frukt, protein og fett. Det er enkelt å håndtere når vi tilbereder hver råvare for seg. Vi kan for eksempel fylle tallerkenen med 6 oz ferdig tilberedte grønnsaker, for eksempel bakt gresskar, deretter 4 oz kjøtt eller 6 oz bønner. Så legger vi til 1 porsjon fett og 1 porsjon frukt – og er klare til å spise. Lett som en plett!

Det blir litt mer komplisert å fylle opp tallerkenen når rettene består av en kombinasjon av matvarer fra forskjellige grupper. Når vi blander ting, må vi tenke oss litt mer om for å være sikre på at vi får i oss riktig mengde av alt sammen. Det er mange enkle oppskrifter i boken der jeg ikke har kombinert matvaregruppene, men det er også mange der jeg har gjort nettopp det. Jeg har forsøkt å gjøre også dem enkle ved å beskrive hvordan du kan få riktig mengde fra hver matvaregruppe på tallerkenen.

I noen tilfeller får du beskjed om å lage ting hver for seg og kombinere dem etter at du har veid dem opp. I andre tilfeller lages all maten sammen, men du starter med nøye tilmålte mengder av de ulike ingrediensene slik at antall porsjoner blir nøyaktig.

Til slutt en merknad om porsjonsstørrelser. I noen oppskrifter oppgir vi hvor mye du skal spise av retten, men vi vet ikke hvor mange porsjoner retten består av totalt. Porsjonsstørrelsen for ratatouille er for eksempel 6 oz, men vi vet ikke hvor mange ganger 6 oz oppskriften vil gi, fordi størrelsen på squash varierer. I disse tilfellene oppgis porsjonsstørrelsen til «mange».

I de fleste oppskriftene er for enkelhets skyld porsjonsstørrelsen for kokte eller stekte grønnsaker oppgitt til 6 oz, som tilsvarer hele porsjonsstørrelsen for tilberedte grønnsaker til lunsj og middag. Når du lager en av disse rettene til middag, legger du til en salat på 8 oz slik at det blir til sammen 14 oz grønnsaker.

Mot slutten av Del III får du ukemenyer for en hel måned, som du kan benytte hvis du ikke vil bruke tid på å finne ut hva du skal spise under vektnedgangen. De er kun ment som forslag. Bytt gjerne ut en av oppskriftene med en annen i boken. Det finnes noe for enhver smak, uansett smakspreferanser eller diettrestriksjoner. Hater du brokkoli? Da trenger du ikke å spise det. Foretrekker du å leve på steinalderkost, eller såkalt paleo? Da kan Bright Line Eating tilpasses.

Jeg vet at det kan virke mye å holde rede på, men når du har spist slik i noen uker, går det automatisk, og til slutt vil det føles rart ikke å spise på denne måten. Etter hvert vil kroppen nå den størrelsen som er bra for deg, og kanskje er du for første gang på mange år smertefri og har kvittet deg med alle slags medisiner. Du kan leve et godt, rikt og enkelt liv. Dette opplever vi hele tiden.

Så et siste ord med på ferden: Det er uten tvil utmattende å gå ned i vekt. Du må spise færre kalorier enn du forbrenner, og da tvinges kroppen til å tære på sine egne reserver. Og siden det lagres giftstoffer i fettcellene våre, går disse avfallsstoffene over i blodstrømmen når fettcellene skrumper inn. Da blir vi enormt trøtte. Ikke noe gøy. Det er derfor jeg vil at du skal gjøre dette bare én gang til – noensinne.

Deretter vil jeg at du skal stabilisere deg på ønskevekten din resten av livet.

Det er faktisk fullt mulig.

Fem år etter at jeg lanserte opplegget, ser vi at det er uvanlig og uhyre vellykket for dem som fortsetter å følge det – altså dem som holder seg til programmets fire klare grenser. Hvis du blir for egenrådig og fjerner deg fra opplegget, vil kiloene sige på igjen. Det samme vil skuffelsen, leddsmertene og fortvilelsen.

Vi som lykkes, følger opplegget til punkt og prikke. Vi stoler på programmet og går virkelig inn for det. Vi gir slipp på det gamle forholdet vårt til mat, og vi slutter å konseptualisere og bruke mat. Vi innser at vi hadde klart det før hvis vi hadde visst hvordan. Vi tar imot de nye kostholdsvanene med åpne armer og av hele vårt hjerte, og lar de nye spisevanene omforme hjernen. Samtidig engasjerer vi oss i Bright Line Eating-samfunnet, slik at vi har et miljø rundt oss der de nye vanene er normale, selv om de strider imot alt i vår matkultur. Der kan vi hele tiden få hjelp og støtte og hente styrke. Utenfor Bright Line Eating-samfunnet vil vi DAGLIG møte motstand som tærer på viljestyrken vår, så vi må sørge for å få påfyll hver eneste dag.

Da er det bare å komme i gang og bli en del av fellesskapet. La oss hjelpe deg til å bli alt du er skapt til å være. La oss hjelpe deg å bli lykkelig, slank og fri.

* Kandidater for slankeoperasjoner får opplyst at deres «overvekt» er differansen mellom deres nåværende vekt og en vekt som tilsvarer en BMI på 25, det vil si den øvre grensen i «normalområdet». En BMI på 21 er nærmere målvekten for de fleste som ønsker å nå idealvekten. En gjennomsnittsperson som deltar på en bootcamp i regi av Bright Line Eating, har en overvekt som er cirka 35 prosent av kroppsvekten.

* Noen Bright Lifers har justert planen slik at de spiser enten færre eller flere måltider enn tre om dagen (to, fire, fem og så videre), men de følger fortsatt Bright Line Eating-opplegget så lenge de planlegger måltidene og ikke småspiser mellom dem.